5 Beneficios del Calcio – Tu Salud

El calcio es un mineral esencial para la construcción y mantenimiento de los huesos y de los dientes, además de ser muy importante para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Por ser muy utilizado por el organismo, es esencial que el calcio que se ingiere en cantidades adecuadas, especialmente durante la infancia, pues es en esta etapa de la vida que se forman los huesos y los dientes, que en el futuro pueden funcionar como una reserva de calcio en casos de discapacidad.

Funciones del Calcio

El calcio está implicado en el metabolismo de todas las células del cuerpo, desempeñando funciones como:

  1. Fortalecer y dar estructura a los huesos y dientes;
  2. Participar en la coagulación de la sangre;
  3. Transmitir impulsos nerviosos;
  4. Permitir la contracción muscular;
  5. Mantener el equilibrio del pH de la sangre;

Por ser muy utilizado en el organismo, la baja ingesta de calcio puede causar deficiencia de este mineral, que pasa a ser retirado de los huesos para desempeñar sus otras funciones en el cuerpo. Cuando este cuadro se prolonga por mucho tiempo, pueden surgir problemas como la osteopenia y la osteoporosis, que son el debilitamiento de los huesos.

Alimentos fuente de calcio

El calcio se puede encontrar en alimentos como la leche, yogur, quesos y otros derivados, así como sardina en lata, nueces de brasil, almendras, maní y queso de soja.

Para que un adulto llegue a la cantidad de calcio recomendada por día, se debe consumir alrededor de 200 ml de leche + 3 rebanadas de queso minas + 1 yogur natural por día, por ejemplo. Sin embargo, en la mayor parte de las veces no es necesario consumir tantos derivados de la leche para obtener calcio suficiente, ya que algunas carnes y verduras también contienen buenas cantidades de este nutriente. Ver la cantidad de calcio en los alimentos.

Absorción del calcio

Para que el calcio sea absorbido de manera eficiente, es importante que se toma sin alimentos que contengan cafeína, hierro, que está presente principalmente en las carnes, y fitatos y oxalatos presentes en vegetales como el frijol y la espinaca.

Otro factor esencial para la absorción del calcio es la presencia de la Vitamina D, que estimula el intestino para absorber el calcio, el fosfato y aumenta la fijación de calcio en los huesos. Sin embargo, además de la leche, pocos alimentos ricos en Vitamina D, que se produce principalmente cuando la piel se expone al sol sin el uso de protector solar.

Además de la alimentación, la actividad física, especialmente aquellas que implican impacto, como las carreras o caminatas, también aumentan la eficacia de la absorción del calcio y estimulan su acumulación en la masa ósea. Ver más consejos para mejorar la absorción del calcio.

Recomendación de calcio

La recomendación de calcio por día varía de acuerdo con la edad, como se muestra a continuación:

  • 1 a 3 años: 500 miligramos
  • 4 a 8 años: 800 miligramos
  • 9 a 18 años: 1.300 miligramos
  • 19 y 50 años: 1.000 miligramos
  • a partir de los 50 años: 1.200 miligramos
  • Las mujeres embarazadas de hasta 18 años: 1.300 miligramos
  • Las mujeres embarazadas después de los 18 años: 1.000 miligramos

La infancia es una etapa de la vida en la que el calcio es importante para formar huesos fuertes y firmes y crecer más largos y anchos, además de ser el período de formación de los dientes. Ya después de los 50 años, las necesidades de calcio aumentan para prevenir problemas como la osteoporosis, que es común especialmente en las mujeres después de la menopausia.

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