5 Ejercicios de Pilates Suelo para Principiantes

Cualquier persona puede practicar Pilates, pero los ejercicios de Pilates en el Suelo son ideales para ex-sedentarios que estén deseando iniciar algún tipo de actividad física, pero sobre todo para quien está por encima del peso ideal. Estos ejercicios se realizarán en el colchón, de forma más lenta y con menor impacto en las articulaciones, lo que además de facilitar la realización de la actividad, evita el dolor en la rodilla, en la espalda y en el tobillo, por ejemplo.

Los ejercicios de Pilates más recomendados para principiantes son los de Suelo, con la ayuda de gomas elásticas y pelotas de diversos tamaños que no sobrecargan los músculos y las articulaciones y el respeto de la capacidad y la fuerza del alumno. Con la mejora de la condición física es posible evolucionar los ejercicios para los más intensos y con otros equipos de Pilates, como el Cadilac, por ejemplo.

Así, los primeros ejercicios de Pilates para principiantes puede ser:

1. Aprender la respiración correcta

La respiración correcta para la práctica de los ejercicios de Pilates es la respiración torácica o diafragmática, que consiste en permitir la entrada de aire por la nariz y la salida del aire por la boca. La mejor forma de aprender la respiración es acostarse boca arriba, manteniendo la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas, para permitir una mayor acomodación de la columna lumbar.

A seguir se debe apoyar las manos en el abdomen e inspirar profundamente, pero sin estufar el abdomen, permitiendo que las costillas estén más alejadas, principalmente lateralmente. Cuando ya no es posible permitir la entrada del aire, se debe expirar todo el aire por la boca, de forma lenta y controlada. Usted debe hacer por lo menos 5 respiraciones como esta.

2. Elevar una pierna a la vez

En la misma posición, se debe a cada inspiración acercarse a una pierna del tronco y volver a la posición inicial siempre que empezar a soltar el aire por la boca. Este ejercicio debe ser realizado 5 veces seguidas, con el cuidado de no descoordenar la respiración. Cuando termine de 5 repeticiones hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.

3. Centralizar los brazos por delante del cuerpo

En la misma posición, acostado boca arriba y con las rodillas dobladas, pero colocando el balón en la espalda, y la celebración de pesinhos de 0,5 o 1 kg en cada mano, se debe estirar los brazos y tocar las manos, la una en la otra. Debe acercarse a las manos mientras suelta el aire por la boca y permitir la entrada del aire cuando los brazos se vuelven estirados en el suelo.

4. Cientos

Acostado boca arriba, doblar las piernas como en la imagen y elevar el tronco del suelo, manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. El ejercicio consiste en mantener el abdomen contraído mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo (siempre estirados) durante 10 veces seguidas. Hacer una repetición más de 9 veces, completando 100 movimientos, pero divididos de diez en diez.

5. Elevación de la pierna

Acostado boca arriba, colocar una bola entre las piernas, cercana al tobillo, y elevar las piernas unidas, como se muestra en la imagen, después se debe bajar la pierna y después volver a la pierna hacia arriba. La pierna no debe ser elevada al punto en el que la columna lumbar desencostar del suelo. Durante este ejercicio la columna debe estar siempre totalmente pegado en el suelo.

Echa un vistazo a otros ejercicios de Pilates con Pelota que también sirven para principiantes.

El instructor puede indicar la realización de otros ejercicios para mejorar la calidad de vida y contribuir a la disminución del peso. Las clases de Pilates se pueden realizar 2 o 3 veces por semana, pudiendo ser realizadas individualmente o en grupo, pero siempre con la orientación de un instructor de Pilates que puede ser un profesional de la educación física o un fisioterapeuta, ya que en caso de sobrepeso el Pilates no debe ser hecho en casa, para evitar el riesgo de lesiones.

Cómo aprovechar al máximo las clases

Para aprovechar al máximo las clases de Pilates se recomienda hacer los ejercicios correctamente, porque así los resultados de la tonicidad, equilibrio y fuerza muscular son vistos más rápidamente. Otro consejo útil es concentrarse en la respiración teniendo cuidado de no contener la respiración mientras realiza los ejercicios, manteniendo el flujo de entrada y salida del aire, respetando las indicaciones del instructor.

Principales beneficios del Pilates

A pesar de no ser una actividad que tiene un alto gasto calórico, el Pilates también ayuda a adelgazar y a movilizar la grasa corporal, mejorando también el acondicionamiento físico, promoviendo el bienestar y el aumento de la autoestima.

Los beneficios del Pilates pueden ser observados en las primeras semanas de ejercicio y suponen una mayor facilidad para respirar, permanecer y mantenerse en pie con menos dolor, mejora la circulación sanguínea en las piernas y mayor voluntad de hacer ejercicios.

Además de estos beneficios, el Pilates ayuda a mejorar la postura, al modificar la posición de la cabeza que, en general, está más orientada hacia delante y también la ‘joroba’, que es típica cuando se está por encima del peso ideial. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad del cuerpo y a disminuir la cantidad de grasa en el interior de las arterias, disminuyendo naturalmente el colesterol.

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