6 ejercicios de Pilates para embarazadas

Los ejercicios de Pilates traen beneficios como la mejora de la conciencia corporal, el fortalecimiento de los músculos y ayudan a prevenir y combatir la incontinencia urinaria, que es común al final de la gestación. Además, estos ejercicios aumentan la cantidad de oxígeno que llega al bebé y ayudan a dejarlo más tranquilo y apacible.

Estos ejercicios pueden a partir del segundo trimestre de gestación, sin embargo, se debe tener algunos cuidados durante la realización de los ejercicios ya que algunos pueden perder el equilibrio, favoreciendo la caída o aumento de la presión intra-abdominal. Quien no tiene el hábito de practicar Pilates debe preferir el Pilates Matwork por ser ejercicios más simples y controlados, realizados en el suelo con la ayuda de bolas o elásticos.

Saber cuándo no se debe practicar Pilates en el embarazo haciendo clic aquí.

1. La contracción del perineo

Acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo o suavemente posicionados en la parte superior del vientre y las piernas fletidas o en la parte superior de una pelota de Pilates, mantenga la posición neutral, dejando el espacio para un guisante en el fondo de las costas y las jinetas bien posicionadas en el suelo, con los hombros alejados de las orejas y pensando que hay 2 faros en su cadera, que deben permanecer apuntando hacia arriba.

A partir de esta posición debe inspirar y cuando sueltes el aire, contraer los músculos del suelo pélvico, como si quisiera chupar un guisante con la vagina. Esta contracción se debe mantener mientras inspira y suelta el aire lentamente. Haz esta contracción de 10 veces seguidas, manteniendo la respiración y la posición correcta.

2. Elevación de la pierna recta

Elevación de la pierna recta

Acostado boca arriba, doblar una pierna y elevar la otra estando estirada. Hacer 5 retiros con cada pierna, mientras contrae los músculos de la pelvis, haciendo movimientos lentos y bien controlados, sin levantar la cadera del suelo en ningún momento.

3. Puente

Puente

Acostado boca arriba elevar las caderas del suelo, como se muestra en la imagen. Hacer 5 retiros, mientras contrae los músculos pélvicos.

4. Gato piel de gallina

Cat piel de gallina

En la posición de cuatro puntos de anclaje, tratar de apoyar la barbilla en el pecho mientras lleva la cadera hacia delante y estira la espalda, como se muestra en la imagen. Hacer 5 repeticiones, mientras contrae los músculos pélvicos.

5. Saludo al sol

Saludo al sol

Quédate de rodillas y luego siéntate sobre los talones, estire los brazos hacia adelante y la inclinación del cuerpo, como se muestra en la imagen, hasta sentir el estiramiento de los músculos de la espalda. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos.

6. Estiramiento de piernas

Alargamiento de piernas

Mantenerse en la posición que muestra la imagen durante al menos 20 segundos. Hacer el mismo ejercicio con las dos piernas.

Especialmente durante el embarazo, los ejercicios de Pilates deben ser realizados con la máxima concentración, lentitud y precisión de los movimientos. Contraer los músculos del suelo pélvico mientras realiza los ejercicios es indispensable porque mejoran el riego sanguíneo y mejoran el tono, la lucha contra la pérdida de orina.

Pilates ayuda a adelgazar?

El Pilates en el embarazo no tiene un alto gasto calórico y por eso la mujer no debe perder mucho peso, pero puede ayudar a mantener la buena forma física y evitar el aumento de peso excesivo durante el embarazo. Algunos ejemplos de ejercicios de Pilates que pueden ser realizados en el embarazo son:

Los ejercicios de Pilates en el embarazo pueden ser guiados por un fisioterapeuta o profesional de la educación física a partir de que ambos sean instructores de Pilates.

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